Hur skapar vi hållbara vanor?

Att skapa hållbara vanor är en viktig del av personlig utveckling och självledarskap. Men det är inte alltid lätt att förändra gamla mönster eller att hålla fast vid nya vanor, särskilt när livet känns hektiskt. Det handlar om att vara snäll mot sig själv och att ge sig tid att reflektera. I det här inlägget får du tips och konkreta verktyg för att bygga vanor som hjälper dig att nå dina mål – på ett hållbart sätt.

Jag tror på dig. Jag tror inte att alla har vad som krävs för att förändra sitt liv eller sina beteenden, söka nytt jobb eller börja träna, äta annorlunda helt av sig själva, men jag tror att alla har förmågan att förändras med rätt stöd.

Varför är hållbara vanor så viktiga?

För att skapa förändring i livet krävs mer än att bara vilja något – det krävs handling och upprepning. Jag pratar en del om riktning på mitt Instagram och det här hör ihop, vanorna behöver reflektera vart du vill, din riktning. Forskning visar att vanor är en viktig nyckel till framgång, särskilt när det gäller att uppnå långsiktiga mål. Enligt forskning av den amerikanske psykologen James Clear, författare till boken Atomic Habits, är små, konsekventa förbättringar varje dag det som leder till varaktig förändring. Han menar att det inte handlar om att göra stora förändringar på en gång, utan om att göra små förändringar som blir en naturlig del av vardagen.

Exempel: Om du vill börja träna, börja med att ta en kort promenad varje dag istället för att försöka springa 5 kilometer direkt. När du känner att promenaden är en naturlig del av din vardag, kan du successivt öka intensiteten eller längden på promenaderna. Varje mellan att promenera och jogga lite.

En studie publicerad i European Journal of Social Psychology (Lally et al., 2010) visar att det tar cirka 66 dagar att etablera en ny vana. Det är något vi alla hört förut och det finns massor av olika "så här länge tar det att skapa en vana" men all forskning verkar ändå ense om att det tar tid, det innebär att om du vill skapa hållbara vanor behöver du ge dig själv tid och inte ge upp om det känns svårt i början. Många gånger vill jag att vi påminner oss om att vi har ett beteende där vi inte gjort/gjort de här sakerna kanske i åratal, så att ge det någon månad att förändra känns väl ändå rimligt?

Hur du bygger hållbara vanor, här kommer självledarskap in

Att skapa nya vanor är en process, och det börjar med små steg. För att öka chanserna att lyckas, finns det några enkla men effektiva metoder att tänka på.

1. Börja med små förändringar

Det första steget mot hållbara vanor är att inte försöka göra allt på en gång. När en försöker förändra för mycket på en gång ökar risken för att ge upp. Fokusera istället på en vana åt gången. Det kan vara att börja med att lägga 5 minuter om dagen på att meditera eller att sätta upp en påminnelse för att dricka mer vatten under dagen. Hitta små steg som leder till att vanan blir en naturlig del av din vardag. Även det här har jag pratat en del om på Instagram, jag ger ibland flera exempel på något och uppmuntrar att en håller sig att välja ut en eller två av de här, så att det blir rimligt och genomförbart och inte så stort motstånd inom dig att ta dig an dem.

Exempel: Om du vill börja meditera men tycker att det känns överväldigande att sätta av 30 minuter varje dag, börja med att meditera i 3 minuter varje morgon. När det känns enkelt och naturligt kan du gradvis öka tiden. Försök även att koppla det här till varför det är viktigt för dig, utgå då helst inte ifrån andras förväntningar utan hitta din egen motivation.

2. Gör det enkelt att hålla fast vid din nya vana

En av de största utmaningarna är att hålla fast vid en ny vana när livet kommer i vägen. Enligt BJ Fogg, forskare vid Stanford University och författare till Tiny Habits, är nyckeln till framgång att göra vanan så enkel och lättillgänglig som möjligt. Om du vill börja träna kan du börja med att lägga fram träningskläderna kvällen innan, så att det känns enklare att komma igång. Ju enklare du gör det, desto lättare blir det att hålla fast vid det.

Exempel: Om du vill börja träna på morgonen, lägg fram träningskläderna på sängen kvällen innan och ställ fram din träningsmatta. När allt är klart och synligt påminns du om att det är dags att börja. Ta 10 minuter och gör det du känner för i träningen, om det är rätt nivå att börja, ett så har du en lätt rutin, ge dig chansen att lyckas lite före du utmanar med innehållet kanske. Beroende på vad du är ute efter. Att tänka lite KBT och identifiera potentiella hinder och hantera de hindren är ett vanligt tips som är bra i grunden, här kan vissa använda det på ett sätt som inte är så gynnsamt, och har lite för lätt att välja alternativen. Knepigt att navigera i och här kan det vara bra att prata med någon annan för att hitta rätt ramar för när du kan välja alternativ B eller förenkla utmaningen.

3. Reflektera och justera

Att bygga vanor handlar inte om att vara perfekt, utan om att vara konsekvent och reflektera över hur det går. Enligt forskningen i Self-Regulation and Motivation (Deci & Ryan, 2008) spelar reflektion och justering en viktig roll för att bibehålla motivation och engagemang på lång sikt. Ta dig tid att fundera på vad som fungerar och vad som inte fungerar. Kanske behöver du justera hur du gör en vana eller när du gör den för att den ska passa bättre in i din vardag.

Exempel: Om du har satt upp ett mål att träna tre gånger i veckan men märker att det känns svårt att hinna med på vardagarna, kan du fundera på att lägga träningspassen på helgen istället. Eller kanske byta till en kortare men mer intensiv träningsform som passar din livsstil bättre.

4. Ge dig själv tid och tålamod

Som jag nämnde tidigare, tar det tid att bygga vanor, jag skrev att forskning visar att det kan ta upp till två månader innan en vana sitter ordentligt. När Lally et al. (2010) konstaterade att den genomsnittliga tiden för att skapa en ny vana är cirka två månader, såg de att det varierar beroende på individen och vanans svårighetsgrad, men det kräver oavsett tid. Var inte för hård mot dig själv om det inte går som planerat de första veckorna. Det är en process.

Exempel: Om du märker att du inte alltid har tid att träna som du tänkt, var inte för hård mot dig själv. Tillåt dig att justera planen utan att ge upp. Det viktigaste är att du fortsätter att göra framsteg, även om de är små. Det är när du är "för snäll" och förstående med dig själv som du gör dig själv en otjänst. Har du förmåga att veta vad som är vad i det?

Ibland har du en kliande, skavande eller tom känsla av att du vill förändra något, men du hittar inte riktigt rätt och input från de omkring dig utgår ifrån andras ideér kring vem du är eller vad du bör förändra, här kan en coach eller terapeut vara guld värd.

Så kan coaching och terapi hjälpa dig att skapa hållbara vanor

Att bygga vanor kan vara svårt, men det är inte något en behöver göra ensam. Det finns mängder av coacher och terapeuter av olika slag och med olika inriktningar som är kompetenta och redo att hjälpa dig, både med enstaka samtal, att hitta rätt prioritering av sakerna du vill förändra, att hitta vad som är dags att "ta tag i" för att känna att ditt liv går framåt eller karriären. När du hittar någon som är utbildad kan du få både stöd och struktur för att sätta upp och hålla fast vid vanor som främjar personlig utveckling och utvecklar ditt självledarskap. Vissa behöver någon som de ska svara mot, andra någon som peppar på. Vissa har utvecklat förmågan att vara båda de sakerna för sig själv.

Att skapa hållbara vanor handlar inte om att vara perfekt. Även om vi pratar om det mycket så att de flesta är medvetna så slutar inte den här imaginära perfektionen att hägra i sociala medier, i våra tv-program, i tidningar med mera Jag älskar att prata riktning för i det finns utrymme för både misstag, medvetna sidosteg, och en mängd val som kan leda dig i riktningen du vill. Det handlar både om att vara konsekvent och att ge sig själv utrymme att misslyckas utan att ge upp.

Mitt egna självledarskap och hållbara vanor

Jag kan dela mer av min egen historia framöver, men jag kan säga att jag av olika skäl inte gick gymnasiet, inte hade någon förståelse för ekonomi, bodde hos vänner under tonåren tills deras föräldrar ringde socialen, jag låg alltid på ekonomiskt minus och hade noll utbildning att stå på. Idag, tack vare att jag använde mig av terapi och professionella människor runt mig, har jag sedan många många år bra jobb och karriärer på mitt CV, grymma utbildningar (och slutar aldrig, jag verkar vara pluggoman) och driver eget företag som möjliggör det som jag är passionerad över att få arbeta med, människor som vill utvecklas, communitys där vi stödjer varandra, att lära människor hur de kan hitta mer glädje och nyfikenhet i sina liv, finnas där när livet är orättvist, hårt, svårt och gör ont och göra det på ett hållbart sätt. Jag känner mig oerhört lyckligt lottad, men jag har också varit en otroligt aktiv del i att vara på den här platsen i mitt liv. Den känslan önskar jag alla.