KBT behandling för sömnproblem
- Jenny
- 16 mars
- 7 min läsning
Uppdaterat: 22 mars
KBT för sömnproblem fokuserar på att förändra beteenden, tankemönster och vanor som kan störa sömnen, och många studier visar att det är mer effektivt på lång sikt än sömnmediciner. Här går jag igenom hur en KBT-behandling för insomni kan se ut och vad varje steg innebär.
Sömnproblem är vanligt och kan påverka livskvaliteten enormt. När sömnen inte fungerar påverkas både den fysiska och psykiska hälsan – koncentrationen försämras, humöret svänger och stressnivåerna ökar. Sömnproblem som håller i sig under längre tid kallas insomni, och för den som kämpar med det kan vägen till bättre sömn kännas svår och frustrerande. Det finns kriterier som säger att om du har störd nattsömn 3 nätter eller fler per vecka har du besvär, men det är såklart inte så enkelt rakt av. Däremot kan det vara så under behandlingen att du upptäcker att du egentligen inte har sömnproblem utan det är annat som gör dig trött.
Oavsett finns det hjälp att få! Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en vetenskapligt beprövad metod som rekommenderas av både Socialstyrelsen och American Academy of Sleep Medicine som förstahandsval vid behandling av insomni. Jag pratade nyligen om det här i en video som en del av Jenny Pettersson Nutrition´s veckotema kring sömn, där hon har lagt upp en video på sitt Instagram, jag har även delat den här på mitt Instagram för den som hellre lyssnar än läser, även om jag i bloggen går in lite mer på detalj.
Steg 1: Kartläggning av sömnen
Det första steget i en KBT-behandling för sömnproblem är att få en tydlig bild av sömnsituationen. Här får personen föra en sömndagbok där hen noterar när hen går och lägger sig, hur lång tid det tar att somna, hur många gånger hen vaknar under natten, och hur länge hen sover totalt, det kan finnas fler värden som terapeuten vill att ni hittar så kallade basvärden för. Vissa terapeuter vill att du skriver i en bok eller din telefon och ni går igenom dessa tillsammans när ni ses, andra använder sig av digitala verktyg och kan gå in och jobba med analyser mellan sessionerna för er att prata om när ni ses.
Kartläggningen hjälper till att identifiera mönster och vanor som påverkar sömnen negativt, och ibland även positivt som att ligga vaken länge i sängen, ta tupplurar på dagen, ha oregelbundna sovtider, att du somnar bättre när du mediterat eller vad det nu kan vara. Sömndagboken blir också ett konkret verktyg för att mäta framsteg under behandlingens gång. Det brukar vara skönt att kunna gå tillbaks redan efter någon vecka och ofta kunna konstatera att det skett förbättringar, de flesta upplever märkbara förbättringar efter någon vecka och är helt hjälpta efter några månader.
Steg 2: Psykoedukation – förstå sömnen
Kunskap är en viktig del av behandlingen. Psykoedukation är viktigt och vanligt inom många terapiformer och handlar om att terapeuten "utbildar" dig" och i det här fallet hjälper dig att förstå hur sömn fungerar och vad som påverkar den.
Här går en igenom t.ex.:
Sömnens uppbyggnad – de olika sömnstadierna och varför sömn är avgörande för både kropp och hjärna. Vad som sker i positiv bemärkelse för hjärnan under sömnen och vad som sker när den får långvarig sömnbrist.
Sömnhygien – vanor och rutiner som kan främja eller störa sömnen, till exempel skärmtid, koffeinintag och fysisk aktivitet.
Hur stress och oro påverkar sömnen – och hur negativa tankar om sömn kan bli en del av problemet.
Att förstå sömnens mekanismer hjälper personen att se samband och minskar känslan av att vara maktlös inför sina sömnproblem. Det kan också vara så att det visar sig dinnas saker du oroar dig för lite "i bakhuvudet" som egentligen behöver lyftas fram och adresseras för att minska ångest, oro, ilska eller liknande känslor.
Steg 3: Stimuluskontroll – att stärka kopplingen mellan säng och sömn
Ett av de mest effektiva verktygen inom KBT för insomni är stimuluskontroll. Det innebär att en tränar hjärnan på att koppla sängen enbart till sömn, istället för till stress och vakenhet.
Grundprinciperna är något de flesta redan har koll på men sällan följer:
Gå bara till sängs när du är trött.
Om du inte somnar inom 15–20 minuter, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig, istället för att ligga och kämpa med sömnen.
Undvik att använda sängen till annat än sömn och sex. Ingen telefon, inget scrollande, ingen tv.
Ha en fast uppstigningstid varje dag, oavsett hur natten varit. Det hjälper kroppen att hitta en stabil sömnrytm.
Det här betyder inte att punkterna är lika sanna för alla, men att gå igenom och prata om dem brukar leda till att en vanligtvis hittar något en inser att vore bra att förändra.
Steg 4: Sömnrestriktion – att bygga upp sömntryck
När sömnen är splittrad och orolig kan en spendera mycket tid i sängen utan att faktiskt sova. Det kan paradoxalt nog göra problemet värre. Sömnrestriktion är en metod där en under en period begränsar tiden i sängen för att bygga upp ett starkare sömntryck – alltså kroppens naturliga behov av sömn.
Så här fungerar det:
En beräknar hur många timmar personen faktiskt sover per natt i genomsnitt.
Den totala tiden i sängen begränsas till just den tiden (dock minst fyra timmar per natt).
När sömneffektiviteten (andelen tid som spenderas sovande i sängen) förbättras, får sömnfönstret gradvis utökas.
Detta kan vara utmanande eftersom sömnbristen ofta tillfälligt ökar i början, men på sikt gör metoden att kroppen lär sig sova mer effektivt. Det här är dock något som bör göras handlett av en professionell person för att verkligen landa på rätt nivå, över rätt tid, kunna veta om ens reaktioner är inom ramen för det normala, är läge att bryta metoden eller justera. Så ingenting jag anser att du ska börja experimentera med på egen hand!
Steg 5: Kognitiva interventioner – att förändra tankemönster
Många som har sömnproblem utvecklar negativa tankar om sin sömn, som till exempel:
”Jag måste sova åtta timmar annars kommer jag må hemskt imorgon.”
”Jag har nog en sömnstörning som aldrig kommer bli bättre.”
”Jag är dålig på att sova.”
De här tankarna kan skapa en ond cirkel där oro och frustration i sig blir ett hinder för sömnen. Genom kognitiva interventioner lär sig personen att identifiera, ifrågasätta och omstrukturera dessa tankar, så att de blir mer realistiska och hjälpsamma. Som jag nämnde i början så kan vissa personer till och med inse att de inte egentligen har just sömnproblem!
Steg 6: Deaktiveringsmetoder – att släppa på spänning och oro
För att somna behöver kroppen och hjärnan vara avslappnade. Om stress, oro eller inre spänningar är höga kan insomningen bli svår. Därför innehåller KBT-behandlingen ofta verktyg för att varva ner, som:
Progressiv muskelavslappning – att systematiskt spänna och slappna av i kroppens muskler.
Andningsövningar – långsam och djup andning som signalerar till nervsystemet att det är dags att slappna av.
Meditation och visualisering – att fokusera på lugna bilder eller kroppens känslor istället för på oroande tankar.
Orosplanering – att skriva ner och hantera stress och tankar under dagen istället för på natten.
Genom att träna på de här eller liknande tekniker blir det lättare att skapa en lugn och avslappnad känsla inför läggdags.
Drömmar, sömn och återhämtning – vad vet vi egentligen?
Jag får också ofta påståenden om huruvida en minns drömmar är kopplat till om vi sover bra och djupt eller inte, så jag passar på att skriva kring vad vi egentligen kan säga kring det idag.
Drömmar är en naturlig del av sömnen och förekommer i alla sömnstadier, men det är framför allt under REM-sömnen (Rapid Eye Movement) som vi upplever de mest levande och detaljerade drömmarna. Under REM är hjärnaktiviteten hög, nästan som vid vakenhet, medan kroppen är avslappnad och till viss del förlamad. Men betyder mer REM och fler drömmar att en har sovit bättre? Inte riktigt.
Djupsömn är nyckeln till återhämtning
För att kroppen och hjärnan ska få den återhämtning de behöver, krävs en balans mellan olika sömnstadier. Det är framför allt under djupsömnen (en del av NREM-sömnen) som kroppen reparerar sig själv, immunförsvaret stärks och hjärnan rensas på slaggprodukter. Den här fasen är viktigare för fysisk återhämtning än REM-sömnen.
Men det betyder inte att REM-sömnen är oviktig – tvärtom! Den spelar en stor roll för minne, inlärning och emotionell bearbetning. Däremot är det en myt att mer REM-sömn automatiskt skulle betyda bättre sömnkvalitet. En kan till exempel ha mycket REM men ändå vakna upp trött om den djupa sömnen varit störd.
Drömmar och sömnproblem – finns det ett samband?
Vissa studier tyder på att personer med sömnproblem ibland har mer REM-sömn. Det kan vara ett tecken på att kroppen försöker kompensera för en brist på återhämtande djupsömn. Sömnstörningar, stress och ångest kan också göra att en vaknar oftare under natten, vilket kan leda till att drömmarna känns mer närvarande – helt enkelt för att en minns dem bättre.
Drömmar som känns intensiva, stressiga eller upprepande kan ibland vara en signal om att sömnen inte är helt optimal. Om en ofta vaknar upp mitt i eller strax efter en dröm kan det bero på att sömnen är ytlig eller fragmenterad.
Hur vet en om sömnen är bra?
Snarare än att fokusera på hur mycket en drömmer kan det vara mer hjälpsamt att ställa sig frågor som:
✔ Vaknar jag utvilad?✔ Är min sömn sammanhängande, eller vaknar jag ofta?✔ Känner jag mig pigg under dagen, eller går jag runt i en dimma?
Det avgörande för god sömn är inte antalet drömmar, utan att hela sömncykeln får flyta på som den ska. Om en sover tillräckligt länge, får tillräckligt med djupsömn och inte vaknar för ofta, så sköter kroppen resten.
Så nästa gång du vaknar ur en färgstark dröm, behöver det varken vara ett tecken på fantastisk eller dålig sömn – det är bara din hjärna som gör sitt jobb!
Sov gott!
Comments