Vanliga tankefällor - och hur vi kan utmana dem med KBT

Vi människor tänker tusentals tankar varje dag. De flesta av dem återkommer dag efter dag, utan att vi är medvetna om det. Tankarna går på autopilot, färgade av tidigare erfarenheter, inlärda mönster, vår självbild och den miljö vi befinner oss i. Det är helt normalt. Men ibland fastnar vi i tankemönster som inte hjälper oss framåt. Som snarare bidrar till stress, oro, nedstämdhet eller relationsproblem. I KBT (kognitiv beteendeterapi) kallas de här för tankefällor.

I det här inlägget får du veta vad tankefällor är, varför vi fastnar i dem – och hur du kan börja ta dig ur dem med hjälp av konkreta KBT-verktyg.

Vad är tankefällor?

Tankefällor är automatiska tanke- och tolkningsmönster som ofta är överdrivna, förenklade eller negativa. De uppstår snabbt och känns ofta sanna för att de är så bekanta. Vi lägger kanske inte ens märke till dem förrän vi börjar må dåligt eller fastnar i konflikter, prokrastinering eller självkritik.

KBT bygger på att tankar, känslor och beteenden hänger ihop. Genom att identifiera och utmana tankemönster kan vi även förändra hur vi känner och agerar, fantastiskt, eller hur?

När du fastnar för mycket i tankefällor kan livet kännas onödigt mörkt och hårt

Katastroftankar- tänk om det här går helt fel

Det börjar med en oro. En presentation, ett missförstånd, en läkarundersökning. Tankarna spinner iväg. "Tänk om ingen gillar det jag säger? Tänk om det visar sig vara allvarligt? Tänk om jag får sparken?" Katastroftankar handlar ofta om att hjärnan försöker förbereda sig på det värsta. Tyvärr lär sig kroppen att reagera som om det redan har hänt. Stressystemet går igång, och vi fastnar i ångest eller stresspåslag.

Frågor att ställa dig själv:

• Vad är det mest sannolika scenariot?

• Vad skulle jag säga till en vän i samma situation?

• Hur har jag hanterat liknande saker tidigare?

Tips från KBT: Skriv ner det du oroar dig för. Rangordna det i "mest troligt", "mindre troligt" och "katastroftanke". Träna på att identifiera när du börjar förutsäga framtiden och pröva att möta det med nyfikenhet snarare än domar.

Svart- vitt tänkande, antingen är jag en bra förälder eller en kass förälder

Den här fällan visar sig när vi tänker i ytterligheter. Vi glömmer bort mellanlägen och ser bara "bra" eller "dåligt", "rätt" eller "fel". Det kan skapa en inre press, självkritik och känsla av otillräcklighet. Det går inte att leva upp till en felfri mall, men när vi tänker svart-vitt är det lätt att tro att vi borde.

Frågor att ställa dig:

• Vad finns det för nyanser här?

• Vad är tillräckligt bra i just den här situationen?

• Hur ser jag på andra människor som gör ungefär lika?

Tips från KBT: Börja öva dig på "både och"-tänkande. Du kan vara trött och göra något bra. Du kan ha gjort ett misstag och vara en kompetent person.

Dina inre ord, din inre dialog, spelar roll. Lägg märke till och skriv ner vanliga tankefällor du hamnar i och använd tipsen i det här inlägget för att ifrågasätta dem.

Tankeläsning- jag vet precis vad hen tänker om mig

Vi gissar vad andra tänker och känner – och agerar därefter. Det här är ofta en försvarsmekanism. Vi vill skydda oss från avvisanden eller skam. Men det vi tror oss veta är ofta tolkningar snarare än fakta. Risken är att vi missförstår, drar oss undan eller hamnar i onödiga konflikter.

Frågor att ställa dig:

• Vad vet jag, och vad tolkar jag?

• Hur ofta har jag haft fel när jag trott något om någon annans tankar?

• Finns det andra sätt att tolka den här situationen på?

Tips från KBT: Träna på att separera "observation" från "tolkning". Skriv: Vad såg jag? Vad hörde jag? Vad tolkade jag utifrån det? Vad skulle en annan person kunna se här?

Självkritik/personalisering- det är mitt fel

Vi bär ansvar för mer än vad som är rimligt. Kanske tar vi ansvar för hur andra känner, för deras beslut eller reaktioner. Det kan skapa skuld och nedvärderande självprat. Ibland är det inlärt från barndomen. Ibland handlar det om hög empati som blir obalanserad.

Frågor att ställa dig:

• Vad i detta är faktiskt mitt ansvar?

• Om det här hände en kollega eller vän, vad skulle jag tänka då?

• Vad är ett mer nyanserat och rättvist sätt att se på det här?

Tips från KBT: Skriv ner en situation du känner skuld för. Lista: Vad var mitt ansvar? Vad var andras ansvar? Vad låg utanför någons kontroll? Träna på självmedkänsla: Att vara mänsklig, få fela och oavsett vara värd värme.

Förenklad övning att börja med

 Du kan börja analysera och förändra dina tankefällor med de här 6 punkterna, skriv gärna ner dem i din telefon eller på annan lämplig plats där du lätt har tillgång till dem och kan använda dem när du märkr att du faller in i dina vanliga tankemönster.

KBT-modellen "Tanke – Känsla – Beteende"

1. Situation:

2. Automatisk tanke:

3. Känsla:

4. Vad jag gjorde:

5. Alternativ tanke:

6. Vad jag kan göra nästa gång:

Tankefällor är mänskliga. De betyder inte att det är något fel på dig. Men de kan vara bra att bli medveten om – för när vi ser mönstren blir det möjligt att välja nya vägar. Vår inre dialog behöver inte alltid vara så hård. Den kan vara prövande, varm, nyfiken, mjuk och till och med snäll.

Ofta är det precis den självmedkänslan och förmågan till att metakognitivt se på sina egna tankar och känslor som gör att en kan börja ta ett litet steg i en sundare riktning.