Känslotriangeln, hur använda den?

Vi människor är känslovarelser.Våra känslor hjälper oss att navigera i världen, förstå vad vi behöver och skapa djupa relationer. Men ibland kan känslorna kännas överväldigande – som att vi fastnar i ilska, oro eller uppgivenhet utan att förstå varför. Då är det lätt att hamna i beteenden som egentligen inte hjälper oss.

Ett sätt att förstå vad som händer är att titta på känslotriangeln, ett enkelt men kraftfullt verktyg som visar hur våra känslor hänger ihop med våra tankar och beteenden.

Känslotriangeln visar hur våra grundkänslor, försvar och automatiska känslor hänger ihop – och hur vi ofta fastnar i försvar istället för att känna det vi egentligen behöver känna.

Känslotriangeln – en karta över det inre

Känslotriangeln (ibland kallad känslotårtan eller känslomässiga triangeln) bygger på forskning inom emotionsfokuserad terapi och affektteori (bl.a. Diana Fosha och AEDP). Den hjälper oss att skilja mellan tre olika "lager":

1. Grundkänslor – medfödda känslor som ilska, glädje, rädsla, sorg, skam och avsky. De är biologiska och kortlivade – de kommer och går om vi tillåter oss att känna dem.

2. Hindrande känslor – känslor som uppstår när vi har svårt att tillåta en grundkänsla. Exempel: oro, skuld, skam eller känslomässig avstängning. De tenderar att bli långvariga och hålla oss fast.

3. Försvar – beteenden vi använder för att slippa känna obehag. Kan vara att bli arg på andra, älta, jobba för mycket, undvika, skämta bort eller stänga av.

När vi känner oss "låsta" i starka känslor är det ofta för att vi befinner oss i de två övre lagren (hindrande känslor och försvar) istället för att komma åt grundkänslan längst ner.

Hur känns det i kroppen?

Ett enkelt första steg i emotionsreglering är att vända blicken inåt och ställa frågor om kroppen. Forskning visar att medvetenhet om kroppsliga signaler (s.k. interoception) är avgörande för att kunna reglera känslor.

Fråga dig själv:

• Var i kroppen känner jag något just nu?

• Hur känns det (tryck, värme, kyla, spänning, hål i magen…)?

• Förändras det om jag stannar upp och bara lägger märke till känslan?

Att stanna kvar 90 sekunder med en känsla utan att döma den kan göra att den klingar av. Det beror på att känslovågor biologiskt sett ofta varar i cirka 1,5 minut om vi inte göder dem med nya tankar.

Det finns många verktyg för att reglera känslor både upp och ner, men vi behöver också veta vad det är vi känner först

Tre verktyg för att hitta tillbaka till grundkänslan

Namnge känslan – Att sätta ord på det vi känner aktiverar hjärnans främre del (prefrontala cortex) som lugnar nervsystemet. Exempel: "Just nu känner jag oro."

1. Tillåt känslan – Säg tyst till dig själv: "Jag får känna så här." Att sluta kämpa emot är paradoxalt nog det som gör att känslan minskar.

• 3. Utforska vad känslan vill berätta – Grundkänslor bär information. Ilska kan tala om att någon gått över dina gränser. Sorg visar att du förlorat något viktigt. När du hör budskapet kan du agera på ett mer konstruktivt sätt.

Vad säger forskningen?

Neuroplasticitet: Forskning från t.ex. Richard Davidson vid University of Wisconsin har visat att hjärnan förändras fysiskt när vi tränar på att hantera känslor annorlunda. I en känd studie lät forskarna deltagare träna medveten närvaro och känsloacceptans i åtta veckor. Hjärnavbildning före och efter visade ökad aktivitet i hjärnans prefrontala cortex (kopplad till självreglering) och minskad aktivitet i amygdala (kopplad till stress och rädsla). Det betyder att varje gång du stannar upp och möter en känsla istället för att undvika den, bygger du om hjärnans nätverk så att det blir lättare nästa gång.

• Polyvagal teori (Stephen Porges): Vårt nervsystem har olika "lägen". När vi känner oss trygga aktiveras det sociala trygghetssystemet, vilket lugnar både puls och andning. Porges forskning visar att små handlingar som att ringa en vän, ha ögonkontakt eller lägga en hand på hjärtat kan aktivera vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet – kroppens bromspedal. Det kan förklara varför socialt stöd och beröring är så effektivt när vi är upprörda.

• Emotionsfokuserad terapi: I flera kliniska studier har Leslie Greenberg och kollegor visat att när människor får hjälp att känna sina grundkänslor fullt ut, ökar både livskvalitet och psykologisk flexibilitet. Hindrande känslor som oro och skam minskar, och människor rapporterar mer vitalitet och närvaro. Det som gör skillnad är inte att "tänka bort" känslorna, utan att stanna kvar i dem och förstå deras budskap.

Vadär det jag känner, egentligen?

En övning du kan testa redan idag

Nästa gång du känner att känslorna tar över:

1. Stanna upp och ta tre långsamma andetag.

2. Lägg en hand på bröstet eller magen – där du känner mest.

3. Fråga: Vad är det egentligen jag känner?

4. Säg tyst till dig själv: "Det är okej att känna så här."

5. Utforska om det finns en djupare grundkänsla bakom.

Detta tar bara några minuter men kan förändra hela din dag.

Exempel: att använda känslotriangeln i vardagen

Aleksej sitter på jobbet och märker att irritationen bubblar när en kollega för tredje gången denna vecka lämnar en uppgift halvfärdig. Tankarna snurrar: "Varför ska jag alltid behöva fixa allting själv? Det här är så typiskt." Aleksej hör sig själv knäppa av i tonen när kollegan frågar något, och får direkt dåligt samvete.

När Aleksej stannar upp senare under dagen känns det som en knut i magen. Hen börjar fundera: "Var i känslotriangeln är jag just nu?" Det som först såg ut som irritation (ett försvar) visar sig dölja en hindrande känsla – en känsla av oro för att bli överbelastad och inte räcka till. När Aleksej fortsätter att stanna kvar med känslan dyker en djupare grundkänsla upp: sorg och besvikelse över att inte känna sig stöttad.

Med den insikten blir det lättare att välja en annan väg. Istället för att snäsa åt kollegan nästa gång kan Aleksej säga:– "Jag behöver att vi hjälps åt mer med det här, annars blir det för tungt för mig."

Det löser inte alla problem på en gång, men känslan av lättnad visar att något har skiftat. Att våga gå neråt i känslotriangeln gav tydlighet och mer konstruktiv kommunikation.

Avslutande tanke

Att förstå känslotriangeln är som att få en karta över sitt inre. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att ta sig igenom stormarna och leva i kontakt med det som är viktigt på riktigt.

Gratis övningar i nedladdningsbar PDF!

Vill du få tillgång till övningar baserat i forskning kring ämnen jag beskriver i bloggen? Prenumerera på mitt nyhetsbrev så får du flera guider, övningar och dessutom andra PDF:er med nyttigt material Du kan avprenumerera när som helst om du inte skulle tycka att mina nyhetsbrev ger dig något, eller så mailar du mig om vad just DU vill få utskick om, jag lovar att svara!