Yoga, nervsystemet och vårt mentala mående, vad säger forskningen?

Under de senaste två decennierna har forskningen på yoga gått från att betraktas som alternativmedicin till att bli ett växande forskningsfält inom psykologi, fysiologi och neurovetenskap. Det är inte längre bara en upplevelse av lugn många beskriver, utan något som i allt större utsträckning går att mäta, i hjärnan, i hormonsystemet och i nervsystemet.

Kroppen som regulator

Det autonoma nervsystemet med sina två huvudgrenar, sympatikus (gas) och parasympatikus (broms) styr mycket av hur vi mår. Det avgör om kroppen befinner sig i beredskap eller återhämtning. Yoga påverkar detta system på flera nivåer. Den långsamma andningen och den växlande muskelaktiveringen stimulerar vagusnerven, som står för en stor del av parasympatikusfunktionen. Resultatet blir ofta en ökad hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som är ett mått på nervsystemets flexibilitet, något som i forskning kopplats till bättre känsloreglering, sömn och stresstålighet.

En systematisk översikt från 2024 (Schleinzer m.fl.) visar att yoga i genomsnitt ger signifikant minskad upplevd stress och förbättrad autonom balans jämfört med passiva kontrollgrupper. Effekterna är ofta lika goda som vid annan kroppsnära stressreduktion (t.ex. mindfulness eller andningsträning), även om resultaten varierar beroende på upplägg och regelbundenhet.

Yoga kan vara del av vårt helhetsgrepp kring välmående

Yin och aktiv yoga – olika vägar till samma balans

I yin-yoga arbetar en med längre, passiva positioner nära golvet. Syftet är inte att tänja utan att stilla. Det långsamma tempot ger tid för nervsystemet att växla ner och för hjärnan att tolka “stillhet” som trygghet. Studier på yin-liknande upplägg, till exempel YOMI-programmet (Hylander m.fl., 2017), visar minskad oro och stress samt förbättrad närvaro och sömnkvalitet.Även fysiologiska förändringar har noterats: minskade nivåer av kortisol (stresshormon) och vissa inflammationsmarkörer hos personer som praktiserat yin-yoga regelbundet under några veckor.

Mer aktiv yoga – som Vinyasa eller Hatha – påverkar kroppen på ett annat sätt. Här aktiveras sympatikus tillfälligt, men genom rytmisk andning och muskelaktivering följs det ofta av en kraftigare parasympatisk återhämtning. Det innebär att nervsystemet tränas i att växla mellan gas och broms, vilket i sig är en form av känsloreglering.I flera studier (t.ex. Santos m.fl., 2025) har deltagare som utövat aktiv yoga regelbundet visat ökad parasympatisk aktivitet och minskad basnivå av upplevd stress.

Känsloreglering och mental hälsa

Känsloreglering handlar i grunden om nervsystemets förmåga att återgå till balans. Forskning visar att personer med hög HRV tenderar att ha bättre förmåga att hantera starka känslor och återhämta sig efter stress. Eftersom yoga påverkar HRV, ser forskare det som ett möjligt verktyg för att stärka den fysiologiska basen för känsloreglering.

För depressiva symtom finns också växande evidens. En metaanalys från 2024 (Moosburner m.fl.) visade att yoga som tilläggsbehandling vid depression kan ge måttliga till starka förbättringar i jämförelse med kontrollgrupper. Effekten verkar bland annat bero på förbättrad sömn, minskad inflammation och ökad kroppslig medvetenhet – faktorer som alla påverkar det psykiska måendet.

Vid ångesttillstånd och PTSD är bilden liknande: yoga kan inte ersätta terapi, men som komplement har den i flera studier (Nejadghaderi m.fl., 2024) visat sig minska symtom och förbättra känslan av kontroll och trygghet i kroppen. Det handlar sannolikt delvis om att stärka samregleringen mellan kropp och hjärna.

Neuroplasticitet och yoga, det hänger ihop

Neuroplasticitet, igen, hjärnan tränas i förändring

Ett av de mest intressanta forskningsområdena de senaste åren handlar om neuroplasticitet, som jag skriver om och pratar om så ofta; hjärnans förmåga att förändras och anpassas. När vi lär oss nya rörelser, balanserar, fokuserar på andningen eller övar uppmärksamhet, aktiveras områden i hjärnan som är centrala för kroppsmedvetenhet (insula), känsloreglering (amygdala och prefrontala cortex) och självmedvetenhet (default mode network).

Bilddiagnostiska studier visar att personer som utövar yoga regelbundet kan få ökad grå substans i hippocampus och prefrontala områden, samt minskad aktivitet i amygdala, något som överensstämmer med en starkare regleringsförmåga och lägre stresskänslighet. Det är här mycket av vår inlärning, minne, känsloreglering, uppmärksamhet och impulskontroll sker.

Att ha skador på den grå substansen kan orsaka symtom som; minnesförlust, kognitiv försämring såsom problem med språk, uppmärksamhet, resonemang och bedömning, samt komplext beslutsfattande. Motoriska (rörelse-) problem, särskilt finmotorik som att använda händerna för uppgifter som att knäppa en skjorta.

Grå substans består främst av nervcellernas cellkroppar, och finns bland annat i hjärnbarken (cortex), hippocampus, amygdala och basala ganglierna. Orsaker till minskning är t.ex.:

• Kronisk stress och höga kortisolnivåer

• Depression

• Sömnbrist

• Missbruk och vissa läkemedel

• Neurodegenerativa sjukdomar

• Fysisk inaktivitet

• Kost och inflammation

• Åldrande

När grå massa minskar, handlar det ofta om att nervceller förlorar volym, täthet eller kopplingar, inte nödvändigtvis att de dör, men att hjärnans nätverk blir tunnare eller mindre aktiva.

Yogan blir då inte bara ett verktyg för att “slappna av”, utan en träning i neuroplasticitet. När kroppen lär sig att känna igen och återgå till lugn, lär sig hjärnan samtidigt att det går. Det är fysiologisk trygghet i praktiken och som jag nämnde, ökad grå massa och allt positivt det för med sig.

Helhet, men med kritisk blick

Det finns alltså tydliga forskningsstöd för att yoga kan påverka både det autonoma nervsystemet och hjärnans regleringssystem. Samtidigt är det viktigt att inte överdriva resultaten.Många studier är små, kortvariga eller svåra att jämföra. Effekten varierar beroende på typ av yoga, instruktörens kompetens och deltagarnas utgångsläge. Yoga ersätter inte psykoterapi vid psykisk ohälsa, men kan vara ett värdefullt komplement – särskilt för att förbättra återhämtning, kroppskontakt och stresshantering.

I praktiken

För dig som vill använda yoga som stöd för mental hälsa handlar det mindre om vilken stil du väljer och mer om hur du gör det.

• Långsamma, stilla positioner med fokus på andning stärker parasympatikus och lugnar systemet.

• Rörliga sekvenser med jämn, kontrollerad andning kan väcka energi och förbättra fokus.

• Regelbundenhet – även korta pass – är viktigare än intensitet.

När yoga används med förståelse för nervsystemet blir det en metod för självreglering och återuppbyggnad – både fysiskt och mentalt.Och kanske är det just det som gör den så användbar i en terapeutisk kontext: den tränar hjärnans och kroppens förmåga att återgå till balans, igen och igen.

Personer med undvikande anknytning undertrycker oftare aktivering i amygdala

Källor i urval

• Schleinzer et al. (2024). Systematic review of yoga interventions on stress and autonomic balance.

• Moosburner et al. (2024). Yoga for depressive disorders: meta-analysis of RCTs.

• Santos et al. (2025). Yoga and parasympathetic activation in high-stress populations.

• Hylander et al. (2017). YOMI – mindfulness-based yin yoga for stress reduction.

• Nejadghaderi et al. (2024). Yoga for PTSD: complementary treatment effects.

• Gothe & McAuley (2015). Yoga and the brain: neuroimaging evidence for neuroplasticity and emotion regulation.

Gratis övningar i nedladdningsbar PDF!

Vill du få tillgång till övningar baserat i forskning kring ämnen jag beskriver i bloggen? Prenumerera på mitt nyhetsbrev så får du flera guider, övningar och dessutom andra PDF:er med nyttigt material. Du kan avprenumerera när som helst om du inte skulle tycka att mina nyhetsbrev ger dig något, eller så mailar du mig om vad just DU vill få utskick om, jag lovar att svara! Självklart ska övningsbasen uppdateras med yoga närmaste tiden.